पुल-अप्‍स नहीं कर पाते हैं तो आजमायें ये आसान विकल्‍प

पुल-अप्स करना वाकई काफी स्ट्रेंथ वाला काम है। इन्हें करने से आपके कंधे मजबूत बनते हैं और शरीर को कमाल की शेप मिलती है। लेकिन कई बार लोगों से पुल-अप्‍स नहीं हो पाती हैं। तो मित्र कोई दिक्कत नहीं, कइयों से नहीं हो पाती। आप चाहें तो इस एक्सरसाइज को थोड़ा आसान बना सकते हैं या फिर इन एक्सरसाइज के कुछ विकल्प भी अपना सकते हैं। तो चलिये जानें पुल-अप्‍स को आसान बनाने के तरीके व इसके कुछ आसान विकल्‍प क्या हैं।

पुल-अप्स को आसान बनाने का नुस्खा न. – 1

शुरूआत में दोनों हाथों के बीच तकरीबन दस इंच का गैप रखते हुए इस तरह से रॉड को बीच से पकड़ें कि आपकी हथेलियां सामने की ओर रहें। फिर खुद को ऊपर खीचें और जब कुहनियां 90 डिग्री पर आ जाएं तो लटक कर पांच तक गिनें और फिर धिरे-धिरे गिनती बढ़ाते जाएं। साथ ही धीरे-धीरे हाथों की दूरी बढ़ाएं। अगर महीने भर बाद अगर आप 6 बार भी चिनअप लगा लेते हैं तो समझिए आपने तरक्की कर ली है।

पुल-अप्स को आसान बनाने का नुस्खा न. – 2

साइकिल की ट्यूब लेकर उसमें से नलकी निकालें। अब इसके एक सिरे को ऊपर फंसा लें और दूसरे सिरे को अपने एक पैर का घुटना मोड़कर उसमें फंसा लें। थोड़ी सेटिंग करें, और थोड़ा जुगाड़, बस काम बन जाएगा। और जब आप पुल-अप करने के लिये नीचे जाएंगे तो ट्यूब आपको नीचे जानें से थोड़ा रोकेगी और जब ऊपर आएंगे तो आपको आपको ऊपर आने में मदद करेगी। लेकिन ये नुस्खा पूरी तरह आपकी जिम्मेदारी पर होगा।

आप पुल-अप्स न कर पाने की स्थिति में इसके विकल्प के रूप में निम्न एक्सरसाइजों का अभ्यास कर सकते हैं –

लेटरल रेजेज एक्सरसाइज

कंधे में मौजूद मिडल डेलटॉइड मसल हमारे शरीर की सबसे कमजोर मसल्स में से एक होती है। इस मसल का काफी कम इस्तेमाल भी होता है। इसे मजबूत बनाने के लिए लेटरल रेजेज एक्सरसाइज की जा सकती है। लेटरल रेजेज एक्सरसाइज करने के लिये सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथों में दो हल्के डंबल्स (2.5 से 5 किग्रा) ल लें। डंबल्स को शरीर के सामने रखें। अब सांस रोकें और डंबल्स को कंधों की ऊंचाई तक उठाएं। इसके बाद पहली वाली स्थिति में वापस आएं और सांस छोड़ें। इसे कम से कम 20 से 25 बार दोहराएं। ध्यान रहे कि ज्यादा वजनदार डंबल्स का उपयोग न करें।

शोल्डर प्रेस

शोल्डर प्रेस करने के लिये दोनों हाथों में डंबल ले लें और कुर्सी पर बैठें। दोनों पैरों को फैलाकर मजबूती से जमीन पर रखें। अब डंबल को उठाकर अपने काम के समानांतर लाने का प्रयास करें। सिर को सीधा रखें और धीरे-धीरे डंबल को नीचे ले जाएं। इस प्रकार शोल्डर प्रेस पूरा हो जाएगा।

भुजंगासन

कंधों को चौड़ा और मजबूत बनाने के लिए आप भुजंगासन भी कर सकते हैं। यह कंधों व बाजुओं को मजबूत बनाने के साथ साथ पेट की चर्बी भी घटाता है और रीढ़ की हड्डी को मजबूत बनाता है। इसे करने के लिए पेट के बल सीधा लेट जाएं और दोनों हाथों को माथे के नीचे टिकाएं। दोनों पैरों के पंजों को साथ रखें। अब माथे को सामने की ओर उठाएं और दोनों बाजुओं को कंधों के समानांतर रखें जिससे शरीर का भार बाजुओं पर पड़े। अब शरीर के अग्रभाग को बाजुओं के सहारे उठाएं। इसके बाद शरीर को स्ट्रेच करें और लंबी सांस लें। कुछ सेकेंड इसी अवस्था में रहने के बाद वापस पेट के बल लेट जाएं।